Las lesiones pueden ser una parte difícil de la trayectoria de un deportista, pero la recuperación no se trata solo de fisioterapia y descanso; la nutrición también puede desempeñar un papel clave en la curación. Elegir los alimentos adecuados puede favorecer la reparación muscular, reducir la inflamación y mantener la fuerza para que estés preparado para volver aún más fuerte. Aquí tienes una guía práctica y detallada que te ayudará a entender las estrategias nutricionales que mejor favorecen la recuperación de una lesión.
1. Apoye la curación con proteínas
Las proteínas son esenciales para la reparación y el mantenimiento de los músculos, por lo que son cruciales cuando estás lesionado. Los músculos están compuestos principalmente de proteínas, por lo que cuando te lesionas, el cuerpo necesita más para ayudar a reparar los tejidos dañados. Las proteínas se descomponen en aminoácidos, que son como bloques de construcción que reparan los músculos y otros tejidos. Consumir suficiente proteína a lo largo del día mantiene a tu cuerpo abastecido con estos bloques de construcción esenciales.
Una buena pauta es apuntar a 1.2-1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día Durante la recuperación (Noticias de salud de Sanford). Intente distribuir la ingesta de proteínas en las comidas para mantener estables los niveles de aminoácidos. A continuación, se indican algunas fuentes de proteínas de alta calidad:
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Carnes magras: Pollo, pavo, carne de res magra
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Fish: Salmón, atún, camarones
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Lechería: Yogur griego, requesón, leche.
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A base de plantas: Lentejas, garbanzos, tofu
2. Comprender la inflamación y cómo reducirla
¿Qué es la inflamación? La inflamación es la forma que tiene el cuerpo de enviar señales para reparar una lesión. Cuando te lastimas, el sistema inmunológico aumenta el flujo sanguíneo y lleva células al lugar de la lesión para ayudar con la reparación. Por eso, a menudo notas enrojecimiento, calor o hinchazón. Aunque este proceso ayuda a la curación, demasiada inflamación puede retrasar la recuperación.
¿Qué causa la inflamación? Factores como el estrés, el uso excesivo de la zona lesionada e incluso determinados alimentos pueden aumentar la inflamación. La inflamación crónica, o la inflamación que dura más allá de la fase inicial, puede retrasar el proceso de curación.
Reducción del exceso de inflamación Puede ayudarte a curarte más rápido y ciertos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias. Prueba a incorporar:
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Frutas y vegetales: Las bayas, las verduras de hoja verde, los tomates y las zanahorias tienen un alto contenido de antioxidantes que combaten la inflamación (Nutrición de mamás futboleras).
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Grasas saludables: Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 presentes en el salmón, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces reducen la inflamación (rompiendo músculo).
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Hierbas y especias: La cúrcuma y el jengibre también son poderosos agentes antiinflamatorios que puedes agregar a las comidas o batidos (rompiendo músculo).
3. Concéntrese en la vitamina C y el colágeno para reparar los tejidos
¿Por qué vitamina C y colágeno? La vitamina C es vital para la producción de colágeno, una proteína que forma los tendones, los ligamentos y la piel. Cuando te lesionas, el colágeno desempeña un papel esencial en la reconexión del tejido dañado. Las investigaciones demuestran que consumir suficiente vitamina C junto con alimentos ricos en colágeno puede favorecer este proceso de reparación.
Alimentos ricos en vitamina C: Las frutas cítricas (como las naranjas), las fresas, los pimientos morrones y el kiwi son excelentes fuentes de vitamina C. También puedes considerar tomar suplementos de colágeno o caldo de huesos para aumentar la ingesta de colágeno. Para una mejor absorción, intenta combinar el colágeno con una fuente de vitamina C.
4. No olvides el zinc y la vitamina D
Tanto el zinc como la vitamina D son fundamentales para la recuperación. El zinc refuerza el sistema inmunológico y participa en la reparación de los tejidos, mientras que la vitamina D ayuda a mantener la salud ósea. La vitamina D también está relacionada con la función inmunológica, que puede influir en la rapidez con la que se recupera.
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Fuentes de zinc: La carne de res, las semillas de calabaza, los anacardos y los cereales integrales aportan buenas cantidades de zinc.
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Fuentes de vitamina D: La luz del sol es la mejor fuente, pero también puedes encontrar vitamina D en pescados grasos, yemas de huevo y productos lácteos fortificados. Si pasas la mayor parte del tiempo en espacios interiores, consulta con tu médico si es adecuado tomar un suplemento.
5. Mantenga los carbohidratos equilibrados
Incluso si eres menos activo, tu cuerpo aún necesita hidratos de carbono para obtener energía que favorezca la curación. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, proporcionan una liberación constante de energía, lo que ayuda a impulsar el proceso de recuperación y previene la pérdida de masa muscular.Noticias de salud de Sanford).
Buenas fuentes de carbohidratos: Quinua, arroz integral, avena, batatas y legumbres. Estos alimentos te brindan un aporte constante de energía sin provocar grandes picos de azúcar en sangre, lo que ayuda a que tu cuerpo se concentre en la recuperación.
6. Hidratación: a menudo pasada por alto, pero siempre importante
Mantenerse hidratado es esencial para la curación. El agua transporta nutrientes, ayuda a eliminar toxinas y favorece el funcionamiento general de las células. El objetivo es beber al menos 8-10 vasos de agua al día, pero ajústelo según su tamaño y nivel de actividad.
Alimentos hidratantes: Intente agregar alimentos ricos en agua como sandía, pepino y naranjas a su dieta para complementar su ingesta de líquidos.
7. Limite los alimentos procesados y los snacks azucarados
Los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos e ingredientes procesados pueden aumentar la inflamación, lo que puede retrasar la curación. Intente limitar el consumo de estos alimentos para evitar una mayor irritación de los sistemas de curación del cuerpo.
En lugar de ello, elija alimentos integrales que aporten a su cuerpo los nutrientes que necesita para reparar los tejidos y reducir la inflamación.
8. Suplementos: un apoyo, no un sustituto
Los suplementos pueden ser útiles cuando tu dieta no puede proporcionar todos los nutrientes que necesitas, pero no deben reemplazar a los alimentos integrales. complementar Es algo que se toma además de la dieta para aumentar determinados nutrientes, pero los alimentos integrales siempre son la fuente preferida. Algunos suplementos que pueden ayudar a la recuperación incluyen:
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Aceite de pescado omega-3 para la inflamación
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Vitamina C y colágeno para la reparación de tejidos
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La proteína en polvo Para satisfacer las necesidades de proteínas
Hable siempre con un proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar nuevos suplementos, ya que puede tener recomendaciones específicas para sus necesidades.
Ejemplo de plan de alimentación para la recuperación
A continuación se presenta un plan de alimentación sencillo para apoyar su recuperación:
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Desayuno: Yogur griego con frutos rojos y semillas de chía
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Bocadillo: Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
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Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras mixtas, pollo a la parrilla, pimientos morrones y aderezo de aceite de oliva
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Bocadillo de la tarde: Batido con espinacas, plátano, jengibre y una cucharada de colágeno
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Cena: Salmón al horno con batatas y brócoli al vapor
Esta combinación de alimentos ricos en nutrientes favorece la reparación muscular, reduce la inflamación y proporciona energía constante. Si comes bien, puedes ayudar a tu cuerpo a recuperarse de manera eficaz, lo que te permitirá volver a la acción antes.
